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Mani belle e senza dolori? 12 esercizi da fare gratis a casa

Come renderle gradevoli e nello stesso tempo prevenire l’artrosi

Le mani sono armi di seduzione, sono il nostro biglietto da visita, ma il più  delle volte rivelano con troppa sincerità l´età di una persona ed altre volte invece sono doloranti, ci fanno male e possono davvero essere invalidanti per tutta una serie di attività che siamo chiamati a svolgere.

Le cause?

Il lavoro che facciamo sottopone spesso i tendini dei polsi e delle mani ad uno stress prolungato. Molte lesioni da stress ripetitivo sono prodotte dalla postura delle nostre mani sul luogo di lavoro prolungata per ore, dalla rapidità dei movimenti ripetuti che siamo obbligati a fare , da scomode posture e da movimenti eccessivamente energici con limitate pause di riposo.

Dispositivi come telefoni cellulari, smartphone, pianificatori elettronici e lettori di musica digitale sono un’altra fonte di stress e dolore per la mano ed il polso.

Secondo l’associazione americana dei terapisti della mano, l’uso pesante di tali dispositivi, che spesso richiede una presa prolungata e la digitazione con i pollici, potrebbe causare la sindrome del tunnel carpale e la tendinite. Ma anche attività più banali e quotidiane come diserbare un prato, scavare una sede per una pianta in giardino o una banale manutenzione tecnica in casa possono stressare mani e polsi.

 

Leggi anche: 7 consigli per avere mani perfette

 

Siamo certi di prestargli tutte le attenzioni di cui hanno bisogno?

Se i sintomi non sono gravi, il medico può raccomandare esercizi di stretching e potenziamento come parte di un programma che include il riposo, farmaci anti-infiammatori non steroidei come l’ibuprofene e cambiamenti nell’ambiente di casa o di lavoro.

Lo stretching aiuta ad aumentare la gamma di movimento dell’articolazione o allunga il muscolo e i suoi tendini associati; le attività di rinforzo danno ai muscoli intorno all’articolazione più potenza o resistenza. Ma questi esercizi dovrebbero essere evitati quando le articolazioni sono infiammate o dolorose.

Provate questi semplici esercizi da praticare in ogni momento della giornata e in qualunque posto vi troviate e le vostre mani saranno elastiche e seducenti.

Gli esercizi vanno eseguiti lentamente,  per 5-10 secondi  con  10 ripetizioni per 3 volte al giorno. E se percepite intorpidimento, interrompeteli.

 

 

I 7 esercizi per mani senza dolori

 

Hai cura delle tue mani? Scoprilo con IL TEST

Se il tuo raggio di movimento è compromesso, potresti avere problemi nell’eseguire azioni ordinarie come aprire un barattolo. Questi esercizi aiutano a muovere il polso e le dita attraverso un normale range di movimento usando le funzioni specifiche di tutti i tendini della mano. Per ogni esercizio, fai una serie di 10 ripetizioni, tre volte al giorno.

Estensione e flessione del polso. Appoggia l’avambraccio su un tavolo con la mano oltre il bordo, con il palmo verso il basso. Appoggia il polso su un piccolo asciugamano. Sposta la mano verso l’alto finché non si sente un leggero allungamento e riportalo nella posizione iniziale. Ripeti gli stessi movimenti con il palmo rivolto verso l’alto.

 

Esercizio n.1 – Estensione e flessione del polso

 

2 -Deviazione ulnare / radiale del polso.
Sostieni il tuo avambraccio su un tavolo, con la mano appoggiata su un lato, con il pollice in su. Appoggia il polso su un piccolo asciugamano. Muovi il polso su e giù per tutta la sua gamma di movimento.

 

Esercizio n.2- Deviazione ulnare / radiale del polso

3 -Flessione del pollice.
Inizia con il pollice posizionato verso l’esterno. Spostalo sul palmo e torna alla posizione di partenza.

illustrazione dell’esercizio di flessione del pollice

 

Esercizio n.3 – Flessione del pollice

 

 

4- Scorrimento tendineo  della mano mano / dito
Inizia con le dita estese verso l’alto (a). Fai un pugno di amo (b); raddrizzare la mano (a). Fai un pugno pieno (c); raddrizzare la mano (a). Fai un pugno dritto (d); raddrizzare la mano (a). Ripetere. Mantieni ogni posizione per cinque a 10 secondi. Mantieni il polso dritto.

 

Esercizio n.4 – Scorrimento tendineo  della mano mano / dito

 

 

 

5 -Esercizi di stretching
Le attività ripetitive possono accorciare i muscoli e renderli stretti e dolorosi. I seguenti esercizi sono particolarmente utili per tendiniti e muscoli dell’avambraccio stretto. Falli delicatamente; dovresti sentire un allungamento ma non dolore. Per ognuno, fai quattro ripetizioni, due volte al giorno. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi e riposare per 30 secondi dopo ogni ripetizione.

Estensibile da polso estensibile. In piedi o seduti, inizia con il gomito piegato al tuo fianco. Con l’altra mano, afferrare il lato del pollice della mano e piegare il polso verso il basso. Per aumentare l’allungamento, ruotare leggermente il polso verso il mignolo. Ripeti con il braccio tenuto dritto.

 

 

Esercizio n.5 – Stretching della mano

6- Flessibilità del polso

Inizia con un gomito piegato. Afferrare le dita di quella mano con l’altra e tirare delicatamente indietro. Ripeti con il braccio tenuto dritto.

 

Esercizio n.6 – Flessibilità del polso

Isometrici resistiti

Isometrici resistenti rinforzano il muscolo senza prendere l’articolazione attraverso la sua intera gamma di movimento, quindi c’è poco rischio di stressare le strutture articolari e vicine. Questi esercizi sono particolarmente utili se hai una condizione infiammatoria come l’artrite reumatoide, anche se non dovresti provarli quando hai una riacutizzazione di dolore o infiammazione.

Gli isometrici resistenti sono anche raccomandati per rafforzare e riabilitare un muscolo dopo un infortunio – ma solo dopo che sei completamente guarito. Successivamente, è possibile passare a esercizi più impegnativi che comportano l’uso di pesi leggeri (vedere “Rafforzamento con pesi” di seguito).

 

7 -Estensione / flessione isometrica del polso.

Tenere premuto il palmo della mano interessato, con la mano opposta in cima. Cerca di alzare la mano colpita, ma non permetterle di muovere. Mantieni la posizione per 10 secondi. Fai un set di 10 ripetizioni, due volte al giorno. Per la flessione del polso, esegui lo stesso esercizio con il palmo rivolto verso l’alto.

 

Esercizio n. 7 – Estensione/flessione  isometrica del polso

 

 

I 5 esercizi per mani belle e sane

ESERCIZIO N°1: immaginate di suonare un pianoforte con entrambe le mani concentrandovi sul movimento a “martelletto” di ogni singolo dito;

ESERCIZIO N°2: ruotate le mani verso l´interno e verso l´esterno, come fosse un pendolo, avendo cura di tenere l´avambraccio fermo.
Se le prime volte l´esercizio dovesse risultare difficile potrete eseguirlo aiutandovi a tenere fermo il braccio.

ESERCIZIO n° 3: fate leva sul polso e ruotate le mani prima verso destra e poi verso sinistra. Ripetete l’esercizio ruotando le mani prima in alto e poi in basso tenendo il braccio fermo.

ESERCIZIO N° 4 aprite e chiudete le dita con un movimento a forbice, prima tra medio e anulare, poi tra indice e medio ed infine tra indice e mignolo.

ESERCIZIO N°5: chiudete le mani a pugno lasciando fuori il pollice e poi riapritele sciogliendo le dita.

 

Leggi anche: Cosa fanno le donne per la bellezza delle mani

 

 

 

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Antonio Napolitano
Redazione Staibene

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