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Proteine, come sostituire la bistecca ed avere muscoli ok

Per potenziare i muscoli una bistecca o una pasta e fagioli sono la stessa cosa: proteine animali e vegetali hanno gli stesi effetti ma con una accortezza. Eccola.

proteine

E’ sempre stata la carne il cibo ideale di atleti e sportivi che vogliono potenziare e fortificare la muscolatura perchè ricca di proteine animali, le migliori e più energetiche tra i cibi.

Ma un recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition svela che anche le proteine vegetali, quelle contenute nei legumi e nei vegetali non sono affatto da meno e producono gli stessi effetti “energetici” e potenti sulla muscolatura della classica bistecca

 

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Che così fosse, prima della ricerca lo avevano testimoniato nei vari sport molti atleti professionisti che avevano già sostituito la carne rossa dalla loro alimentazione con alimenti ricchi di proteine vegetali senza che le performance ne risentissero.

I ricercatori della Massachusetts Lowel University , invece, sono arrivati alla conclusione che proteine vegetali ed animali pari sono per i muscoli, al termine di una indagine condotta su quasi tre mila persone tra i 19 ed i 72 anni, ai quali è stato chiesto di compilare un formulario sul loro stile alimentare e che poi, in base alle risposte, sono stati suddivisi in sei gruppi”alimentari” a seconda delle fonti di proteine di ciascuno:

  1. cibo da fast food accompagnato da latte e derivati;
  2. pesce;
  3. carne rossa;
  4. pollo;
  5. latte magro e derivati;
  6. legumi.

I ricercatori hanno quindi stimato le proteine assunte da ciascun gruppo e poi hanno “misurato” l’effetto di potenziamento generale conseguito dalle proteine assunte con l’alimentazione di ciascuno, quantificando 3 variabili importanti per determinare le caratteristiche muscolari: la massa muscolare magra; la densità minerale ossea; la forza del muscolo quadricipite.

 

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I risultati: ai muscoli servono proteine
I risultati hanno confermato che chi segue una dieta ricca di proteine ha una muscolatura più in salute e più forte. Ma – ed è questa la novità – non sono emerse differenze tra la forza muscolare tra il gruppo che aveva assunto proteine da fast food e quelli da legumi, né tra chi si nutriva di pesce e chi di pollo. Ai fini della forza muscolare dunque , proteine vegetali ed animali pari sono, e non importa se le assumiamo da una bistecca di vitello o da un piatto di pasta e fagioli.
Stefano Erzegovesi nutrizionista e psichiatra del Centro disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano però precisa: “Si, non c’è differenza ma si dovrebbero scegliere le fonti proteiche ricordandosi delle più generali regole dell’alimentazione equilibrata che prevedono comunque di limitare i grassi saturi e gli alimenti ad alto contenuto di sodio. E i legumi rispondono a questi requisiti.”

 

Una ricetta  dietetica ai legumi? Eccola:  Misto di legumi al tegame

 

Quanti legumi per sostituire una bistecca
La questsione richiede una precisazione che riguarda le quantità di alimenti. Infatti, se è vero che tutte le proteine contengono aminoacidi essenziali ( cioè non prodotte autonomamente dal nostro organismo e quindi da introdurre attraverso il cibo) fondamentali per produrre energia e garantire l’attività muscolare, è anche vero che in quelle vegetali gli aminoacidi sono nettamente meno presenti che nella carne. Ciò significa che ne dobbiamo assumere di più per avere la stessa quantità di aminoacidi. Inoltre, le proteine vegetali sono digeribili all’80% mentre quelle animali al 95%.

Che significa? Che se decidiamo di sostituire la carne come fonte di proteine con una pasta e fagioli o con un piatto di pasta e lenticchie, dobbiamo mangiare il 15% di legumi in più.

La soluzione? Per Stefano Erzegovesi è sempre la stessa: sin chiama dieta mediterranea. Piatti unici come pasta e lenticchie, riso con piselli, farro con ceci offrono un bilanciamento ottimale degli aminoacidi essenziali.

 

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direzione staibene.it

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