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Il latte? Ecco quando fa bene alla dieta ed alla salute

Tutto quello che devi sapere sul latte, l’alimento più completo ed equilibrato della tua dieta: i tipi di latte, come riconoscere il latte più sicuro, quanto latte consumare al giorno e quali limiti per latte e formaggi nella dieta.

Quando dici latte pensi subito all’alimento completo e indispensabile per eccellenza, in ogni età della vita. Eppure, un po’ a sorpresa, noi italiani non brilliamo nei consumi della popolare (e gustosa) bevanda bianca: in Europa siamo tra coloro che ne bevono di meno.
E pensare che le buone ragioni per bere tanto latte sono molte e tutte validissime:

  • È uno dei pochi alimenti che contengono
    più calcio che fosforo, e in forma facilmente assimilabile;
  • svolge un ruolo insostituibile di integratore naturale nella nostra dieta, che spesso risulta insufficiente a garantire la salute di ossa e denti;
  • le sue proteine forniscono aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre da solo.
  • è l’unica fonte di lattosio per l’organismo, visto che questa sostanza fondamentale per lo sviluppo del tessuto nervoso nei primi mesi di vita non si trova in nessun altro alimento.[correlata1]

L’unica carenza? Il ferro. Ciò non toglie, tuttavia, che il latte sia adatto a tutte le categorie di persone. Se si eccettuano i casi di allergie o intolleranze specifiche a questo alimento, tutti possono apprezzarne le virtù: dai piccoli a chi ha problemi di osteoporosi, fino agli adulti che possono usufruire delle sue proprietà antiossidanti (il latte, infatti contiene anche vitamine A, C e D.

Tutti i tipi di latte

A seconda della quantità di grassi che contiene o dell’aspetto con cui si presenta, il latte può appartenere a una di queste categorie:

  • LATTE INTERO – Ha la caratteristica fondamentale di essere il più gustoso, ma anche il meno facilmente digeribile di tutti. Il motivo? Il suo contenuto di grassi, che non è mai inferiore al 3,5%. Chiariamo subito, però: se siete a rischio colesterolo, sappiate che la quantità del grasso che può risultare pericoloso per le nostre arterie non supera il 14%, ben al di sotto dei livelli dell’uovo (50%) e della carne di vitello (70%). Tutti questi elementi ne fanno la tipologia di latte ideale per bambini, adolescenti e donne fra i 24 e i 45 anni. Perfetto anche per chi fa tanta attività fisica.
  • PARZIALMENTE SCREMATO – Si risconosce perché la percentuale di grasso che contiene deve essere compresa tra un minimo dell’1% un massimo dell’1,8%. Il trattamento di scrematura a cui viene sottoposto per renderlo più digeribile, non fa diminuire la quantità di calcio che contiene. Visto il suo apporto ridotto, in termini di grassi e calorie, i nutrizionisti lo consigliano a tutti coloro che svolgono attività sedentarie, fanno poco sport, sono attenti alla linea.
  • SCREMATO – Il magro per antonomasia. Zero grassi (o quasi, al massimo 0,3%), pochissime calorie (36 in 100 g), viene consigliato a chi non può e non sa fare a meno del latte, ma deve fare i conti con la bilancia: perché è a dieta stretta.
  • CONCENTRATO – Il suo aspetto semisolido a tutto farebbe pensare, fuorché al latte. E invece è proprio latte, solo arricchito di zuccheri per conservarlo più a lungo senza doverlo sottoporre alla sterilizzazione. L’apporto calorico, di conseguenza, è molto elevato: contiene infatti 327 calorie ogni 100 g e il 56% di zuccheri. Fa impazzire i bambini e può rivelarsi molto utile se hanno bisogno di una dieta ipercalorica. Di solito si trova in tubetti.
  • IN POLVERE – Ottenuto dalla disidratazione quasi completa del latte, può essere intero o scremato, proprio come quello tradizionale. Molto energetico, apporta 484 calorie (in 100 g) contro le 351 della versione magra. Pratico per chi viaggia molto e non vuole rinunciare alla sua tazza di latte quotidiana. Basta scioglierlo in un po’ d’acqua.[correlata2]

 Come riconoscere il latte più sicuro

Così come dovrebbe accadere per tutti gli altri alimenti, anche il latte va scelto e acquistato tenendo conto delle informazioni nutrizionali presenti sull’etichetta della bottiglia o del tetrapak. Già, perché sono proprio queste che aiutano a conoscere meglio il latte più adatto alle esigenze del nostro organismo.
Ecco allora una guida alle voci più diffuse:

  • PASTORIZZATO – Sta a indicare un prodotto fresco, a prescindere dal fatto che sia intero o parzialmente scremato. Per legge, infatti, la pastorizzazione è il procedimento cui deve essere sottoposto questo tipo di latte prima di essere messo in commercio. Consiste nel riscaldamento della bevanda, per 15 secondi, a una temperatura che oscilla tra i 72 e gli 85°, in modo da eliminare i germi nocivi e mantenere inalterato il valore nutritivo. La scadenza del latte pastorizzato è impressa sulla confezione.
  • STERILIZZATO – È un latte a lunga conservazione che ha subito un doppio trattamento termico a temperature molto elevate, per distruggere qualsiasi microbo. Anche il confezionamento deve avvenire in contenitori sterili e in luoghi asettici. Si conserva per 180 giorni dalla data di confezionamento. Una volta aperta la confezione, va tenuto in frigorifero e bevuto entro 4-5 giorni.
  • OMOGENEIZZATO – In questo caso il latte (fresco o a lunga conservazione) viene sottoposto a un trattamento ulteriore prima della pastorizzazione o della sterilizzazione. Viene fatto uscire a pressione altissima da speciali pompe e proiettato contro matasse di acciaio inossidabile, per frantumare le molecole di grasso e renderlo quindi più digeribile. Si conserva per 4 giorni se fresco, 60-90 giorni se a lunga conservazione (una volta aperto, 4-5 giorni in frigorifero).
  • UHT – Questa sigla (che sta per “Ultra high temperature”) si può leggere sulle confezioni di latte a lunga conservazione: significa che il latte viene scaldato a temperature altissime (tra i 135° e i 150°) per 3 secondi. Questo trattamento, però, ne altera parzialmente le caratteristiche: a causa del calore, si formano delle melanine che ne provocano l’ingiallimento e vengono distrutte alcune vitamine particolarmente termosensibili, come la A e la C. Si conserva per 90 giorni dal confezionamento: una volta aperto, circa 5 giorni in frigorifero.
  • ALTA QUALITA’ – Il latte che risponde a determinati requisiti: relativi, per esempio a selezione, alimentazione e stato di salute degli animali; all’igiene delle stalle e alle condizioni di mungitura. Inoltre deve contenere almeno 32 g di proteine per ogni litro, contro le 28 del normale latte fresco. Infine, può essere solo intero.

Il latte nella dieta
Yogurt e formaggi sono i principali derivati del latte che popolano la nostra tavola .Perchè siano coerenti ad una dieta sana ed equilibrata vanno scelti di mucca e parzialmente o totalmente scremati.
Ogni 100 grammi di latte di mucca parzialmente scremato  l’organismo ingerisce 50 calorie ( sarebbero 60 se il latte fosse intero)
Chi segue una dieta a basso contenuto di grassi e calorie deve evitare il latte di capra o, peggio ancora, quello di pecora che raddoppia  le calorie rispetto al latte parzialmente scremato ( 100 calorie contro 50).

Per quanto riguarda lo yogurt, vi consigliamo di leggere l’etichetta nutrizionale presente ormai in tutti i prodotti in vendita.
Gli yogurt interi contengono infatti anche anche panna o altri  grassi, mentre lo yogurt parzialmente scremato (light o “magro”,)può avere 40-50 calorie ogni 100 grammi di prodotto.
I formaggi sono quasi tutti più o meno grassi (tranne forse alcuni tipi di fiocchi di formaggio magro), per questo motivo i dietisti li consigliano poche volte a settimana per chi vuole dimagrire.

Occhio alle calorie dei formaggi più diffusi: il fiordilatte o la mozzarella che sembrano freschi e dietetici sono carichi di 250 calorie ogni 100 grammi con un picco di 300 calorie se sono fatte con atte di bufala.
Si sfonda la barriera delle 400 calorie quando in tavola arrivano mascarpone, emmenthal o caciocavallo, oppure grana padano, pecorino o parmigiano. 
Latte: quante volte al giorno?
Esiste una quantità ideale per far sì che il latte sia davvero quel toccasana che è? 
La risposta c’è: tre bicchieri al giorno. Ma cerchiamo di capirne di più. 

Il latte, grazie a proteine, grassi, calcio, fosforo, zinco, vitamine e oligosaccaridi, si conferma un toccasana per la salute come hanno ricordato gli specialisti dell’Inran in occasione del "World Milk Day", la 13esima Giornata mondiale del latte, patrocinata dalla Fao.

"In Italia", ha spiegato Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, "le linee guida per una corretta alimentazione suggeriscono di consumare ogni giorno 3 porzioni da 125 grammi (pari 1 bicchiere) di latte o di yogurt. Così facendo ci si garantisce tutti i nutrienti di cui questi alimenti sono ricchi, in particolare il calcio, di cui latte e derivati rappresentano la fonte migliore e più significativa presente in natura". 

Redazione Staibene

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