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Fitness: gli esercizi in casa che migliorano il “lato B”

Ecco tutti gli esercizi che si possono fare anche in casa in soli 10 minuti e che in un paio di mesi ti daranno glutei da ammirare.

Se avete scelto di fare fitness in casa, secondo il programma che in dieci minuti al giorno vi restituirà in due mesi un fisico da urlo, siete una persona probabilmente  indaffarata, che non ha tempo di andare in palestra  o in una piscina, ma che non per questo rinuncia a ricercare una buona forma fisica ed un aspetto piacevole per voi stessi e per gli altri.
Se state leggendo questo articolo, o state seguendo il percorso di fitness in casa che prevede anche gli esercizi per le altre zone del corpo (ve li indichiamo per comodità; esercizi per gli addominali,  esercizi per le gambe); oppure avete necessità di sviluppare principalmente le braccia o le spalle rispetto alle altre parti del corpo per dare all’insieme una maggiore armonia.

Quindi ecco gli esercizi per i glutei da fare in casa.
Esercizio n°1: ai fornelli o al lavabo
In piedi, magari davanti alla cucina a gas o al lavabo, sistemate tra le ginocchia una palla, meglio se un po’ sgonfia. Stringendola tra le gambe, sollevatevi sulla punta dei piedi, ruotandole leggermente verso l’interno e tenendo i glutei contratti per circa 10-20 secondi. Riposatevi, quindi ripetete il movimento 10-15 volte.

Questo esercizio serve a…far lavorare i glutei e rinforzare la muscolatura dell’interno coscia e delle ginocchia pur restando fermi.

Esercizio n°2: aiutati con le gambe
Sdraiatevi in terra carponi, contraete gli addominali per sostenere la zona lombare. Espirando, distendete indietro (e verso l’esterno) la gamba fino a farle formare un angolo da 45° rispetto alla linea del busto. Ripetete l’esercizio per 15 volte

Questo esercizio serve a…dare tono al gluteo esterno che cede facilmente.

L’importanza di una dieta alimentare

Per tutto il periodo in cui farete questi esercizi, presumibilmente fino all’inizio della primavera quando passerete ad un’altra forma di allenamento in vista della prova costume, sarà utile accompagnare il fitness in casa con un a dieta. Ma non tanto per dimagrire ( quello verrà da sè) ma per preparare l’organismo al nuovo regime di attività fisica.
Qui vi suggeriamo la dieta dello sportivo e soprattutto i consigli del nutrizionista per chi fa sport amatoriale.

Il riscaldamento dei muscoli

Se poi intendete aumentare l’intensità dell’allenamento, ricordate che a freddo il corpo lav ora male e fatica di più ed inoltre va anche incontro a fastidi o picocli traumi. Per cui non dimenticate mai l’importanza del riscaldamento muscolare prima di iniziare e  soprattutto gli esercizi di stretching muscolare ed articolare dopo l’allenamento

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Antonio Napolitano
Redazione Staibene

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