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Dieta e sport, cosa mangiare a seconda delle ore

Per rendere meglio sul campo da tennis o da calcetto occorre stilare un vero e proprio calendario personale che scandisce cosa mangiare a seconda delle ore. Eccolo.

Gli sportivi professionisti lo sanno ma stragrande maggioranza degli italiani quando si parla di dieta e sport ignorano che esiste un calendario il quale, a seconda delle ore della giornata, scandisce cosa dobbiamo mangiare per rendere meglio e soprattutto stare meglio.

L’elenco dei cibi ideali per fare sport a seconda delle ore della giornata è stato elaborato da Giuseppe Fatati presidente della Fondazione ADI.

 

Ma quanto sport fanno  gli italiani

L’Organizzazione mondiale  di Sanità ha recentemente adeguato le linee guida sul tempo necessario da dedicare all’attività sportiva per restare in buona salute, aumentandolo un po’: almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica per gli adulti e almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, moderata o intensa per i bambini.

Gli italiani, che fino a qualche anno fa non brillavano certo per essere ai primi posti della classifica degli sportivi, stanno lentamente migliorando la loro posizione, ma restano sostanzialmente un popolo abbastanza pigro se è vero che – secondo i dati della Fondazione ADI – solo il 20% degli italiani pratica sport con costanza e il 16% dichiara di fare attività sportiva anche se non con regolarità. Per i più piccoli la situazione migliora leggermente: i bambini nella fascia 11-13 anni sembrano quelli più virtuosi con circa 5 ore a settimana di attività fisica, anche se crescendo questa buona frequenza diminuisce durante la settimana, di mezz’ ora ogni anno.

 

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Quale alimentazione per gli sportivi

E’ evidente che l’alimentazione non può prescindere dall’età di chi fa sport ma c’è anche un calendario orario che va seguito per  ottenere migliori prestazioni sportive  e non rischiare di  essere sotto o sovra nutriti, con impatto negativo sull’attività sportiva.

Il Presidente della Fondazione ADI ,  spiega che “basta davvero poco per mantenersi attivi, avere degli accorgimenti per sentirsi più in forma e mangiare meglio ed in questo modo il profilo metabolico e l’organismo ne risentono in modo positivo e il risultato è quello di avere una sensazione di benessere generale.

Fatati è il sostenitore  più convinto del calendario orario dell’alimentazione dello sportivo, con prescrizioni diverse se lo sport viene praticato al mattino, al pomeriggio o la sera che è utile conoscere.

Cosa, quando e come mangiare, dunque, quando si fa attività fisica?

“In linea generale  – spiega – per coloro che praticano un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato, con un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Basta rispettare la semplice regola dei 5 pasti al giorno, l’errore più grave, infatti, è mangiare tanto poche volte al giorno”.

 

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La dieta per chi fa sport al mattino

Se prevediamo di fare attività fisica al mattino è bene fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima, a base di alimenti ad alto valore energetico ma a basso tenore di grassi. Ad esempio una tazza di te, un succo di frutta, un buon bicchiere di latte con abbondanti cereali in petali, meglio ancora se integrali oppure qualche fetta di pane o biscottata con la marmellata.

 

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La dieta per chi fa sport al pomeriggio

Se invece preferiamo fare sport nel pomeriggio è opportuno aver mangiato circa tre ore prima, dando la preferenza ai carboidrati e cercando di evitare i grassi in quanto questi richiedono tempi di digestione più lunghi.  A pranzo ci si dovrà accontentare di un piatto unico in modo da non avere tempi troppo lunghi per la digestione; anche nei club sportivi è sempre possibile consumare una porzione (80-90 grammi) di pasta pomodoro e basilico magari seguita da una coppa di fragole al limone o una macedonia di frutta o un buon gelato.

 

 

 

La dieta per chi fa sport al pomeriggio

Per chi invece preferisce fare movimento dopo cena, oltre ad una buona colazione e ad uno spuntino di metà mattina con un frutto fresco di stagione oppure con uno yogurt e un succo di frutta, a pranzo è bene mangiare seguendo uno schema tradizionale.  Nella merenda del pomeriggio si può consumare una banana, uno yogurt o anche   uno snack leggero ai cereali e alla sera, almeno un’ora e mezzo prima dell’allenamento, va bene un piccolo piatto di pasta o riso (70 grammi) condito solo con verdure oppure in bianco con olio extravergine e formaggio grattugiato.

 

 

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