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Primavera? Ecco la dieta vegetariana per l’uomo

La dieta dimagrante deve far perdere all’uomo i chili giusti partendo dalle calorie necessarie per il suo stile di vita. Ecco come fare e cosa mangiare.

Per l’uomo, la primavera è il momento migliore per tenere il peso sotto controllo. Una settimana senza mangiare carne e pesce permette di ridurre gli acidi grassi saturi e il colesterolo. E poi, grazie a tanta frutta, verdura e legumi, si aumentano l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali.

Come sapere le calorie di cui abbiamo bisogno

Il punto di partenza tuttavia è sapere se e quanto l’uomo che vuole mettersi a dieta deve dimagrire. E  la risposta dipende dal tipo di vita. E’ evidente che un uomo molto sportivo o il cui lavoro consiste in attività molto faticose (trasportatore, facchino, operaio edile, istruttore in una palestra) ha molto dispendio di energia e dunque richiede una  quantità di calorie maggiore di chi invece ha uno stile di vita sedentario o esercita professioni che richiedono poco sforzo fisico  e magari più sforzo mentale (medici, intellettuali, professionisti ecc).

Differenti sono anche le calorie necessarie  a seconda dell’età, della statura e del peso.

Il metro per sapere quanta energia ha bisogno il corpo umano a seconda di tutte queste variabili è rappresentato dai Livelli di Assunzione medi Riferimento per l’Energia, l’acronimo è LARN stabiliti dalla SIA – Società Italiana della Nutrizione.

Come cambiano le calorie necessarie fra uomo e donna

Qualche esempio? Guardate  come cambia il livello di calorie necessario in relazione all’attività fisica svolta secondo le tabelle elaborate dalla SIA: un uomo  tra i 30 ed i 59 anni, alto 1 metro e 80 che pesa 73 chili, per stare in salute ha bisogno quotidianamente di 1710 calorie al giorno con un livello di attività fisica sedentaria; ma se l’attività fisica (LAF) sale  del 45% le calorie necessarie diventano 2480, se sale del 60%, 2730 calorie , se sale del 75% , 2990 calorie;  per arrivare a 3590 calorie se aumenta del 110%.

Una donna tra i 30 e i 59 anni alta 1,60 metri,  che pesa 57,6 chili, ha bisogno di 1450 calorie se conduce vita sedentaria.  Ma se l’attività fisica (LAF) sale  del 45% le calorie necessarie diventano 1900, se sale del 60% 2100 calorie , se sale del 75% , 2300 calorie;  per arrivare a 1760 se aumenta del 110%. 

Ed ora guardate come cambia il fabbisogno di calorie in base alla statura. Un uomo tra i 30 a i 59 anni alto 1,60 per stare in salute ha bisogno quotidianamente di 1530 calorie al giorno con un livello di attività fisica sedentaria; ma se  è alto 1,70 metri le calorie necessarie diventano 1620, se è alto 1,80 metri 1720 calorie , se è alto 1,90 metri, 1800 calorie.

Analogamente per una donna tra i 30 e i 59 anni  di peno normale: alta 1,60 per stare in salute ha bisogno quotidianamente di 1310 calorie al giorno con un livello di attività fisica sedentaria; ma se  è alta 1,70 metri le calorie necessarie diventano 1370, se è alta 1,80 metri 1440 calorie , se è alto 1,90 metri, 1510 calorie.

In sintesi  le calorie necessarie  aumentando l’intensità dell’attività fisica crescono molto di più di quelle necessarie se  se la statura cresce.  

Come fare il check up del tuo peso

Nel caso di una dieta occorre considerare che tutto ciò che abbiamo detto è per le persone di peso normale. Se però siete in sovrappeso,  i livelli di calorie indicati devono essere ridotti mangiando meno ma in modo equilibrato.

Infatti possiamo anche dimagrire ma mai sacrificando le quantità minime essenziali di proteine, vitamine, carboidrati necessari.

Come calcolare tutto  ciò? Il fai-da-te non è consigliabile. Allora in questo caso o si ricorre all’aiuto di un nutrizionista/dietologo oppure ad uno dei tanti metodi di calcolare il proprio fabbisogno energetico.

Qui vi forniamo il Chek up del peso, elaborato dai nutrizionisti esperti di Staibene.it, che calcola in pochi click il fabbisogno necessario, tenendo presenti proprio le variabili di cui abbiamo detto finora: peso, statura ed attività fisica. Vai al  Check up del peso
  

La dieta per l’uomo che vuole dimagrire in fretta

Ma vediamo come è strutturata questa dieta, ricordando che si riferisce a un individuo adulto sano, senza particolari problemi di salute:

  • LUNEDI’
    A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato con caffè d’orzo; 40 g di corn flakes.
    A metà mattina, 200 g di kiwi.
    A pranzo, 100 g di riso integrale con 100 g di zucchine; 150 g di pomodori con 100 g di mozzarella; 50 g di pane ai cereali.
    Nel pomeriggio, 200 g di ananas.
    A cena, 200 g di radicchio al forno con pan grattato e capperi; 150 g di legumi; 80 g di pane tostato; il tutto condito da un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
  • MARTEDI’
    A colazione, 125 g di yogurt naturale magro; una tazzina di caffè, 30 g di bastoncini di crusca.
    A metà mattina, 200 g di arance spremute.
    A pranzo, 200 g di broccoli al gratin, 100 g di stracchino, 80 g di pane bianco.
    Nel pomeriggio, 200 g di frutta fresca frullata con 100 g di latte.
    A cena, 100 g di spaghetti al pomodoro e basilico, 2 carciofi stufati con succo di limone; 40 g di pane integrale.
  • MERCOLEDI’
    A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato con 1 cucchiaino di cacao; 4 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata di fragole.
    A metà mattina, 200 g di pere.
    A pranzo, 200 g di pizza con pomodoro, mozzarella, basilico e origano; 200 g di mele.
    Nel pomeriggio, 125 g di yogurt bianco magro con 1 cucchiaino di miele.
    A cena, 200 g di passato di ceci con rosmarino e peperoncino; 150 g di melanzane al funghetto; 80 g di pane bianco.
  • GIOVEDI’
    A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato con 1 tazzina di caffè; 3 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata di prugne.
    A metà mattina, 200 g di frutta secca.
    A pranzo, 100 g di riso con 30 g di ricotta, 200 g di verdure bollite, 10 g di formaggio grana; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva.
    Nel pomeriggio, 1 kiwi e 3 gallette di riso.
    A cena, 150 g di minestrone con legumi; 2 uova sode; 100 g di insalata di rucola condita con limone; 40 g di pane bianco.
  • VENERDI’
    A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato con 1 cucchiaino di cacao; 4 biscotti secchi; 2 cucchiaini di miele.
    A metà mattina, 200 g di mele.
    A pranzo, 100 g di linguine con il pesto; 200 g di verdure (melanzane, zucchine, peperoni) grigliate; 40 g di pane integrale.
    Nel pomeriggio, 200 g di centrifugato di carote.
    A cena, 150 g di purè di patate con sedano e rape; 80 g di caciotta dolce; 100 g di insalata mista; 40 g di pane bianco.
  • SABATO
    A colazione, una tazza di tè al limone; 40 g di pane bianco con 2 cucchiai di miele.
    A metà mattina, 200 g di arance.
    A pranzo, 80 g di minestra di zucca e miglio; 150 g di insalata mista condita con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 40 g di pane integrale.
    Nel pomeriggio, 150 g di banane.
    A cena, 70 g di risotto con 100 g di funghi; 100 g di insalata di patate bollite, finocchi e cetrioli; 40 g di pane bianco.
  • DOMENICA
    A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato con 1 tazzina di caffè; 40 g di pane bianco con 1 cucchiaio di marmellata di arance.
    A metà mattina, 200 g di pompelmo spremuto.
    A pranzo, 200 g di ortaggi al pinzimonio; 2 uova strapazzate con cipolla e origano; 40 g di pane integrale.
    Nel pomeriggio, 1 banana.
    A cena, 100 g di spaghetti con 30 g di formaggio grattugiato e pepe; 130 g di insalata mista; 40 g di pane bianco.
Redazione Staibene

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